La puesta en marcha y la vuelta a la calma son dos fases del entreno que a menudo no se tienen en cuenta o por lo menos no se les da la importancia que merecen. Hablaremos de cada una de ellas.
PUESTA EN MARCHA:
Se define como proceso por el cual se activan los sistemas osteo-articular, muscular y cardiovascular antes de una actividad física. Esta se deberá realizar de forma progresiva y de general a específica. Deberíamos tomarnos un mínimo de 10 minutos en esta fase del entreno. También es a destacar que por norma general, la puesta en marcha se llevará a cabo de cabeza a pies.
Una correcta puesta en marcha tiene diferentes beneficios. Sus dos funciones principales son la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.
A continuación se indica la forma de activar cada uno de los sistemas:
- Articular: Estiramientos breves y dinámicos de cabeza a pies y dándole más importancia a los músculos que vamos a trabajar en la actividad física posterior.
- Muscular: Ejercicios para dar tono al músculo, siempre con cargas suaves que produzcan una activación muscular y no una fatiga.
- Cardio-vascular: Se trata de incrementar de forma progresiva nuestro pulso y nuestra temperatura corporal. Debemos activar el pulso hasta unas 120-130 ppm.
Por tanto podemos decir que en la puesta en marcha aumentamos la movilidad articular, la elasticidad muscular, retrasamos la formación de ácido láctico, activamos nuestro sistema neuromuscular, aumentamos la temperatura corporal uno o dos grados (teniendo en cuenta que por cada grado que aumentamos, el metabolismo se acelera un 12%), conseguimos mayor liberación de oxigeno por parte de la hemoglobina y nos ayuda a concentrarnos para el esfuerzo de la actividad posterior.
VUELTA A LA CALMA:
Se define como el proceso que nos lleva de la actividad física a la recuperación. En esta fase es importante tener una respiración pausada y profunda para mejorar la oxigenación post ejercicio. La vuelta a la calma se realizará de pies a cabeza. Deberíamos dedicarle otros 10 minutos y se trata de substituir la sensación de fatiga por la de bienestar.
Esta fase tiene dos funciones principales. Mejorar la recuperación para nuestra siguiente sesión y la prevención de lesiones.
A continuación indicamos como es el proceso de vuelta a la calma en cada uno de los sistemas:
- Cardio-vascular: Se trata de ir disminuyendo progresivamente el ritmo cardiaco. Esta fase es la primera en el orden de la vuelta a la calma.
- Articular y muscular: En esta fase los estiramientos serán de máximo recorrido y de mayor duración, de 15 a 30 segundos. Es recomendable empezar los estiramientos por la zona lumbar y seguir por los músculos que se hayan trabajado durante la sesión y sus adyacentes.
Así en la vuelta a la calma tratamos de hacer un proceso involutivo hacia el estado inicial, buscando una sensación de relajación y bienestar que nos facilitará una mejor recuperación para nuestro siguiente entreno, liberando tensiones y flexibilizando nuestra musculatura.