Existen cada vez más suplementos para deportistas que pueden ayudarnos a tener un mejor rendimiento al realizar actividad física, a través de un incremento en la resistencia física,  recuperación muscular más rápida, pérdida de  grasa corporal,  aumento de  fuerza y masa muscular, e incluso resistencia a algunas enfermedades.

¿Cómo saber qué es cierto y si los suplementos me ayudarán a mejorar?

Los principales motivos por lo que los atletas utilizan suplementos son:
1. Para producir un efecto directo en el rendimiento (ergogénico)
2. Para alcanzar la inusual demanda de nutrimentos inducida por un entrenamiento excesivo.
3. Para compensar nutrimentos de dietas inadecuadas.

Quizá tú, como atleta has recurrido a alguna sustancia para mejorar en tu disciplina deportiva pero ¿conoces la diferencia entre cada tipo de suplemento?

Suplemento dietético
Es todo producto que intenta suplir algún elemento que en la dieta no está presente. Contiene nutrimentos similares a los niveles recomendados diariamente y a los que encontramos en los alimentos. Entre éstos se encuentran los multivitamínicos, hierro, sodio, potasio, calcio, etc.

Ergogénicos
Es una sustancia natural o sintética, que cuando se ingiere presupone una mejora en el rendimiento deportivo. Contienen nutrimentos en cantidades mayores a la ingesta diaria recomendada. Usualmente tiene una acción farmacológica en lugar de un efecto fisiológico. Algunos ergogénicos se mencionan a continuación:
L- Carnitina
La carnitina juega un rol importante en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Se encarga de transportar los ácidos grasos al interior de la mitocondria. Es decir, ayuda a que las grasas sean convertidas en energía. Se ha descubierto que el consumo de carnitina de 1 a 6 g al día, incrementa la concentración de la misma en la sangre pero no hay evidencia de que en el músculo se encuentre presente. Solo se ha observado un beneficio en personas con disminución de ácidos grasos desde su nacimiento, pero no en atletas. La dosis recomendada es de 2-5g/día, una semana antes de la competencia.

Creatina
La definición más sencilla e inmediata de la creatina es que trabaja en el músculo.La podemos encontrar en nuestro cuerpo de forma natural sobretodo en el músculo, ya que la producimos para la utilización de energía. El ser humano obtiene gran parte de la creatina que necesita de la dieta regular o suplementos vitamínicos. Esta se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Sus beneficios van desde ser una fuente rápida para obtener energía (ejercicios de intensidad máxima de 5 a 30 segundos), incremento de la masa muscular, un retardo en el agotamiento por ejercicio, entre otros. La dosis recomendada es de aprox. 5 gr al día y se pueden obtener de alimentos como pescado y carnes rojas. Si se excede su ingesta, puede ocasionar malestares gastrointestinales (náuseas, diarrea, molestias al defecar), deshidratación, calambres, desgarres, debilidad y mareos.

Cafeína
Es considerado un fármaco de aceptación social. Entre los beneficios que sugiere la cafeína es la reducción en la percepción del cansancio además de un incremento en las contracciones musculares. Los efectos al tomar cafeína difieren entre cada persona, ya que no siempre existe respuesta y puede afectar el rendimiento diario sobretodo en los ciclos del sueño como no poder dormir y por lo tanto, descansar entre competencias. Otro aspecto negativo de la cafeína, es que reduce la necesidad de consumir carbohidratos, los cuales son indispensables para retardar la fatiga y obtener un buen desempeño durante la actividad física. Se recomienda un consumo diario de  3 a 9mg de cafeina por kg de peso corporal (1 taza de café contiene 65mg de cafeína aproximadamente).
Es muy importante señalar que no se debe de exceder de 400mg, ya que puede ocasionar letargia y cefalea.  La recomendación diaria es de 200mg de cafeína con o sin ejercicio, lo cual equivale a 3 tazas de café. Si se excede de 400mg puede ocasionar letargia y cefalea.
Bicarbonato
Cuando realizamos actividad física, usualmente sentimos dolor porque generamos ácido láctico. Se sabe que el consumo de bicarbonato ayudará a reducir los efectos que nos genera el cansancio por el ejercicio, ya que el Bicarbonato al ser una base, contrarrestará al ácido en los músculos, con lo que podremos encontrar una disminución en la fatiga muscular en ejercicios anaeróbicos de larga duración. La evidencia actual sugiere beneficios en actividades de máxima intensidad con duración de 1-7 min (Correr 400-1500 m, Nadar 100-400 m, Remo) La dosis recomendada es 300 mg, 2 horas previas a ejercicios tipo sprint o repeticiones de máxima intensidad.

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