La cafeína es una de las sustancias más comúnmente consumidas en el mundo, siendo mínimo su riesgo para la salud. En el deporte es utilizada como una importante ayuda ergogénica, apareciendo últimamente dentro de la composición de numerosos productos nutricionales, como bebidas y geles energéticos. En este artículo reflejaremos algunos datos obtenidos de los numerosos estudios que se han realizado.
La cafeína no es un nutriente esencial dentro de la alimentación, aún así su consumo es típico en una enorme parte de la población. No solamente el café contiene cafeína, también está presente en el té, en el chocolate o en los refrescos cola, así como en el mate y el guaraná. Constituye una poderosa ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento, con pocos efectos secundarios adversos o riesgos para la salud. Aunque se la pueda considerar una droga, ya que su consumo podría crear dependencia, su utilización con el fin de mejorar el rendimiento deportivo no suele estar mal vista en ningún sentido, al contrario que los esteroides o los estimulantes, por ejemplo.
Sin embargo, al no ser un nutriente necesario en nuestra alimentación, en algunos sectores su utilización para la mejora exclusiva del rendimiento no es considerada ética, como lo puedan ser por ejemplo una suplementación con carbohidratos, creatina o vitaminas, que son nutrientes esenciales.
El comité Olímpico Internacional establece como legal hasta un máximo de 12 microgramos por cada mililitro de orina, al cual se llega con dosis superiores a los 9 mg/kg. Esto podría ser, más o menos, 6 tazas de café.
¿En qué beneficia la cafeína?
Según la extensa investigación sobre la cafeína y su influencia en el rendimiento, parece claro que no existen dudas respecto al efecto ergogénico de está. En todo caso, las dudas podrían plantearse en cuantificar este efecto.
Está claramente demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora, aunque también muchísimos estudios avalan que es ergogénica en ejercicios más cortos.
Parece ser que los efectos no se dirigen sólo al aumento del tiempo de esfuerzo, sino que mejora también los tiempos de competición, es decir, la cafeína podría ayudar a correr durante más deprisa durante una distancia determinada.
En este sentido, Ivy y colaboradores realizaron un estudio en el que varios individuos pedalearon durante 2 horas alcanzando una potencia 7,3% mayor tras haber consumido cafeína.
¿Cuánto se debe tomar?
La cafeína es absorbida rápidamente por el estomago. El momento óptimo para su administración es, más o menos, una hora antes del comienzo del ejercicio, ya que llega a un pico en la sangre (máxima concentración plasmática) después de una o dos horas de haber sido ingerida. Luego, la cafeína se va catabolizando lentamente, manteniendo buenos niveles hasta las tres o cuatro horas. Tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayoría de los tejidos.
¿Cuál es la dosis?
No se ha determinado cuáles son las dosis mínimas y las máximas, pero según la mayoría de los estudios realizados, entre 3 y 6 miligramos por cada kilo de peso corporal sería lo óptimo. El equivalente en café para 3 MG de cafeína (por Kg. de peso corporal) es aproximadamente 2 tazas.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que parece ser que los beneficios ergogénicos son más probables o mayores con la cafeína sola que con el café.
Es posible que la combinación de cafeína con carbohidratos y electrolitos consiga un efecto ergogénico mayor, aunque esto es algo todavía pendiente de estudios. Un estudio de la Universidad de Birmingham concluyó que la cafeína aceleraba la absorción de los carbohidratos, aunque no determinó si esto mejoraba el rendimiento. Lo que parece claro es que, al combinarlos, la cafeína no afecta negativamente los efectos de carbohidratos y electrolitos, ni viceversa. (En este sentido, es importante que sepáis que aunque ciertas sustancias sean beneficiosas para el rendimiento, en la combinación de unas con otras se pueden perder esos efectos)
EFECTOS ADVERSOS
En cuanto a efectos secundarios claros, podemos hablar de la tolerancia y la dependencia, las cuales van muy unidas.
La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar tolerancia. Las dosis que en un principio favorecían un efecto ergogénico, con el tiempo pueden dejar de hacerlo debido a que el organismo se acostumbra y las tolera sin que surtan efecto alguno, solicitando dosis mayores.
La cafeína puede provocar dependencia en algunos individuos. Con sólo unos pocos días de consumo, ya pueden aparecer síntomas de abstinencia: dolores de cabeza, irritabilidad, depresión, ansiedad, somnolencia, fatiga…, los cuales aparecen antes de las 24 horas y pueden durar hasta una semana.
En cuanto a un posible efecto adverso de la cafeína sobre el rendimiento, no hay ningún estudio que lo demuestre que su consumo pueda resultar negativo.
Hasta hora se ha asociado la toma de cafeína con un efecto diurético que conduce a la deshidratación. Al respecto, no hay evidencias científicas de que la ingestión de cafeína pueda provocar deshidratación en los deportistas. El efecto diurético de la cafeína es relativamente pequeño y además se produce trascurridas varias horas después de su ingesta, lo cual no afectaría durante el ejercicio. Wemple y colaboradores demostraron que la toma de cafeína resultaba en una pequeña diuresis a las cuatro horas, pero haciendo ejercicio no encontraron efecto diurético ninguno. Otro estudio, de Armstrong (2002), concluyó que el efecto diurético que puede provocar deshidratación es insignificante.
Por otra parte, y sin relación con el ejercicio, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales, contracciones involuntarias, arritmia cardiaca. Pero para ello harían falta dosis tan altas como más de 20 ó 30 tazas.
En conclusión, los efectos ergogénicos de la cafeína parecen estar claramente demostrados en gran parte de la población deportiva. Pero, como casi todo en la vida, son relativos a cada deportista, encontrando diferentes reacciones, positivas o neutras, en cada individuo.
Los efectos que la cafeína produce sobre el organismo en esfuerzo son varios, desde la mayor implicación de la oxidación de los ácidos grasos y ahorro de glucógeno hasta el aumento de la contractibilidad muscular, pasando por muchos otros. Pero aun no se conoce a ciencia cierta cuáles son los mecanismos que promueve la cafeína para que surtan tan amplios efectos.
En cuanto a la posible consideración como doping, este es un tema en el que no queremos entrar, aunque pensamos que solamente debería ser considerado como doping el consumo de sustancias que conlleven un potencial riesgo para la salud. Los valores máximos permitidos por el COI están claros, aunque si bien es cierto que difícilmente detectables en orina, ya que durante el esfuerzo se va eliminando. Y, por otra parte, con valores muy por debajo ya se puede producir ergogenia.
CONTENIDO EN CAFEÍNA
-1 taza de café 90-200 mg
-1 taza de té 10-90 mg
-1 taza de chocolate 5-40 mg
-1 taza de mate 25-150 mg
-1 bebida cola 35 mg
-50 grs de chocolate 10-60 mg
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