Le has pegado patadas y patadas a un balón durante años hasta que un día comienza a rajarse una de las costuras (fisura) o comienza a salir por fuera un bultito negro correspondiente a la cámara interna del mismo (protusión).
En este caso tenemos dos opciones:
- Seguir pegándole patadas hasta que lo reventemos (hernia) y comprar otro.
- Cuidar el balón como oro en paño, intentando coserlo o parchearlo en medida de lo posible y dejando de “maltratarlo”
En la columna vertebral nos pasa algo muy, muy parecido pero, por desgracia, no podemos ir a la tienda deportiva de turno y comprar otra y, viendo que los efectos secundarios que puede tener la operación de fusión de vértebras, el tema de la operación también queda desechado, por lo cual… Dejemos de darle punterones a nuestra columna!
Tendremos en cuenta que la tensión a nivel lumbar será menor en caso de estar colocado de pie respecto a una posición de sentado, siendo de hasta un 40% en ángulo de 90º por la falta de libertad de movimiento de la cadera (López Miñarro, 2000).
Recordemos en este caso que todas las posiciones que salgan de la alineación o postura neutral generarán una tensión en los discos que irá incrementando cuando mayor sea el grado de extensión o flexión de raquis. Los grados cercanos al rango neutro serán “neutralizados” por la contracción de los estabilizadores del CORE mientras que los mayores dispararán los riesgos de lesión a corto o largo plazo en las vértebras, especialmente las lumbares.
Por otro lado, también prestaremos especial atención a los movimientos de torsión de columna dado que también disparan el grado de desgaste de los discos.
Por lo tanto, si quieres que tu espalda dure muchos años dando caña recuerda:
- Sustituye ejercicios por variantes que mantengan la misma activación muscular con menor presión del raquis. Aprovecha las poleas para sustituir los clásicos pájaros agachado casi a 90º por variaciones más seguras.
- Utiliza los implementos que aseguren los ángulos y activación óptimos: Si no tienes maquinar adecuada, evita las hiperextensiones de tronco para trabajar la lumbar colocándote encima de un fitball.
- Localiza y trabaja las más que posibles descompensaciones laterales. Recuerda: Habitual no quiere decir normal y tener un lado bastante más fuerza que el otro puede darse en muchos casos, pero ello no minimiza las potenciales patologías.
- Inestable no es mejor: Sentarse en un fitball sin una correcta higiene postural es incluso peor a nivel lumbar que colocado de pie o en una superficie firme. Por otro lado, ejercicios realizados en tendido prono sobre un implemento de entrenamiento en suspensión también resultará contraindicado.
- Por supuesto, trabaja la musculatura “compensatoria” de los potenciales síndromes cruzados: CORE, desde las escápulas hasta el glúteo medio, aductores de la escápula, rotadores externos del hombro o flexores profundos del cuello.
- Y los que aparentemente están sobrecargados: Según Lisón y cols (1998) hay una relación directa entre debilidad de la musculatura paravertebral lumbar y patologías de la misma zona.
- Añade otros elementos de entrenamiento de movilidad que no se limiten exclusivamente a realizar estiramientos: Stretching Global Activo, relajaciones miofasciales, facilitación neuro muscular propioceptiva, étc.
- Revisa tus hábitos cotidianos o los de tus clientes: Posición correcta de los elementos más habituales, por ejemplo, de su/nuestra oficina (altura del ordenador, posiciones de apoyo a ambos lados, descanso de los pies sobre superficie, asientos ergonómicos, uso de tacones, étc.).
- Factores aparentemente inofensivos… Al menos para la columna: Fumadores, personas excesivamente sedentarias, expuestos a excesivas situaciones de stress, malos hábitos de nutrición.