Dolor de Hombro. “Síndrome subacromial”

EJERCICIO: Rotación externa del hombro

El hombro es una articulación que ha aceptado sacrificar la estabilidad en pos de una movilidad excepcional. Un diseño anatómico llamativo, que conlleva una especial vulnerabilidad ante la lesión. La estructura más susceptible de dañarse es el manguito de rotadores y, especialmente, el tendón del músculo supraespinoso que dada su ubicación anatómica se golpea continuamente con un techo óseo conocido como acromio.

Bien sea por una sobresolicitación deportiva (pesas, natación, balonmano), laboral (ocupaciones donde se mantiene de forma prolongada los brazos elevados)  o simplemente consecuencia del deterioro postural clásico de la sociedad actual (espalda encorvada, cabeza y hombros adelantados), el hombro tiende a quejarse con frecuencia. ¿Sabes que a los 40 años un 20% de la población ya presenta roturas parciales asintomáticas de los rotadores y a los 60 años ya es el 50% de la población? Ha llegado el momento de ponerse manos a la obra.Es prioritario mejorar la resistencia muscular del principal frente de estabilización del hombro: el manguito de rotadores. Especialmente los rotadores externos, que en relación  a los internos, se encuentran muy desacondicionados dada su menor implicación en las acciones del día a día.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

Tumbado de lado, con una toalla enrollada debajo del brazo superior y el codo doblado a 90º, ligeramente por delante del cuerpo, coge un peso muy ligero de entre 1-2 kg (una botella de agua te puede servir). Partiendo con la resistencia frente al abdomen, eleva el peso realizando una rotación de hombro. Realiza una breve pausa al final del movimiento y desciende lentamente al punto de partida. De 45 a 90 segundos continuos de trabajo y 3 series totales alternando brazos (3-4 sesiones semanales). Un trabajo muy preciso y controlado manteniendo el hombro y codo fijos, intentando mover solo el antebrazo. Aunque menos estricto, este ejercicio también puede realizarse de pie con una banda elástica. La toalla bajo el brazo para separar el codo del cuerpo es muy importante, ya que mejora la calidad del movimiento y reduce el estrés articular.

FUENTE: SporLife