Hidratos de carbono. Deberías concentrar la mayor parte de tus hidratos de carbono después de los entrenamientos. No te obsesiones con la velocidad de carga. Es un error pensar en incluir hidratos de alto índice glucémico con la idea de rellenar más rápidamente las reservas. A no ser que hagas dobles entrenamientos no es tan importante, además después de entrenar la entrada de glucosa en las células musculares no necesita prácticamente de la presencia de insulina. La cantidad que debes incluir en una comida post entreno depende mucho de la duración y el tipo de entrenamiento. Ejercicios de alta intensidad vacían mucho las reservas de glucógeno muscular, una salida larga de bicicleta y mas si la has hecho en ayunas te dejará muy vacío. No hay una cifra fija, pero como referencia te puede ayudar 1g por kg de peso. Si 100g de arroz tienen 79g de hidratos de carbono y la patata cocida unos 20g,……

Vamos a olvidarnos de algunos mitos y tópicos. Los hidratos de carbono se acumularán en forma de grasa si tus reservas están llenas. Si entrenas por la tarde-noche y no recuperas correctamente probablemente duermas mal y te levantes con dos “plomos” por piernas. La noche es el momento de la recuperación y tu cuerpo necesita de ciertos estímulos y de ladrillos para hacerlo bien. La hormona del crecimiento que es la que hace que recuperemos bien a nivel muscular necesita de cierto nivel de insulina, no de picos, pero si de una actividad adecuada.

Maltodextrinas, amilopectinas, ,………no te compliques demasiado la vida, seguro que tienes otros problemas más importantes a nivel de nutrición que saber si es mejor un hidrato de carbono de cadena lineal o ramificada. Si tu cultura nutricional es alta y quieres afinar más en tus resultados se pueden valorar algunas aspectos, pero esta entrada no es el sitio

Proteína, fundamental si no quieres lesionarte y quieres conseguir adaptaciones tras un entrenamiento de fuerza. Todos los estudios apuntan a que se produce un aumento de síntesis proteica (creación de músculo) en las primeras horas post entreno. Esto no quiere decir que según llegues a casa sin ducharte o dar un beso a tus hijos te comas una hamburguesa o que te tengas que tomar mil suplementos con la idea de no “desaparecer”. Depende mucho de la edad del deportista, a mas edad mas necesidad, y del tipo de deporte, pero un ratio en torno a 0,2-0,3 g por Kg suele ser lo recomendable, un filete de ternera de 100 g aporta unos 20 g de pescado algo menos 18g, la legumbre unos 20g.

Debes saber que para que las proteínas se fijen al músculo se necesita de cierto nivel de insulina, insisto, no te olvides de los hidratos de carbono en tus menús post entreno

Grasa. En las comidas post entreno es quizá el momento donde más tenemos que controlar la cantidad de grasa.

Y todo esto ¿cómo se traduce en menús? Siempre digo que lo más difícil de alimentarse bien es la planificación. Si todos tuviéramos un cocinero a nuestro servicio sería maravilloso, pero por lo general llegamos a casa y comemos lo primero que pillamos y aquí radica el problema. Ten en la nevera arroz blanco cocido, alguna patata también ya cocida, legumbre de bote de cristal. Si haces pollo asado, que sobre y resérvalo, latas de atún al natural,……busca opciones que te permitan preparar un menú post entreno de una manera rápida y que no te de pereza.

Ensalada de pollo, ensalada de patata, ensaladilla rusa, ternera con patatas panaderas, ensalada de legumbres,……usa tu imaginación pero evita comer cualquier cosa. ¿Pasta?, no es el peor momento si te gustan los macarrones, pero solo aportan harina y necesitamos vitaminas, minerales,…..

No olvides la fruta, después de entrenar es el mejor momento donde puedes usarla,

Los fines de semana después de la salida larga de bici o el rodaje de carrera es el momento de disfrutar de un buen arroz, un plato de legumbre,….

Resumiendo, no olvides incluir hidratos de carbono en tus menús post entreno siempre acompañados de una buena fuente de proteína. No te obsesiones con la velocidad de recarga y si con la calidad de los alimentos y sobre todo intenta planificar tus comidas o fracasarás y un último consejo,………..

DISFRUTA,

Busca alimentos que te aporten nutrientes, pero también que te gusten, te traigan recuerdos, calmen tu cerebro……….¡TE EMOCIONEN!