El foam rolling ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios (si se hace bien) y por ser muy económica, ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo. Este auto masaje se realiza para liberar en diferentes grupos musculares los llamados puntos gatillo.
Así, con un simple rodillo de espuma, una pelota, las propias manos e incluso un tubo de PVC recubierto de espuma o “a pelo”, basta con aplicar presión sobre puntos específicos,permite la recuperación muscular y liberar los puntos gatillos ayuda a la recuperación muscular, mejorar su amplitud y movimiento.
Tibial anterior
Con el foam roller, comienza rodando desde la zona de la rodilla hacia abajo y después vuelta a subir. El movimiento se puede hacer sobre un brazo, a modo de plank lateral(como en la foto), pero si no puedes mantenerte, no hay problema en hacerlo de rodillas.
Sóleo y gemelo
Mismo movimiento para el sóleo , situado bajo el gemelo y de vital importancia en la carrera. Presionando desde el gemelo hasta el talón poco a poco, de arriba a abajo. Gracias el movimiento del foam roller se nota una liberación del sóleo y se ayuda a recuperar la elasticidad.
Deslizamiento similar para el gemelo , aunque un poco más arriba para incidir más en este músculo. Este ejercicio puede hacerse al completo ya que la posición del cuerpo es la misma.
Elige entre las etiquetas más utilizadasVasto interno
El vasto interno es, como su nombre indica, el músculo interno del cuadriceps que llega hasta la rótula formando ahí el tendón rotuliano. Con el foam, sobre él, abriendo un poco la pierna para incidir sobre el vasto. Gira al mismo tiempo el cuerpo hasta notar que realmente se trabaja el interior del cuadriceps.
Vasto lateral y fascia
El vasto lateral (vastus lateralis) es la porción alargada y externa del cuadriceps, de gran importancia al correr y que conviene tener desarrollado y listo para la acción. Para aliviarlo de carga basta con rodar de forma lateral sobre él, como en los ejercicios anteriores.
Además, en esa misma zona incidiremos sobre el tensor de la fascia lata , un músculo muy conocido por los corredores al tener inserción con la cintilla iliotibial. Al pasar el foam roller sobre el tensor se notará un gran libio en toda la fascia y rodilla.
Glúteo
El fortalecimiento de los glúteos permite a los corredores estabilizar la zona media del cuerpo, haciendo que, junto a los abdominales, haya menos movimientos durante la carrera, mejorando la técnica. Como se ve en la imagen, la aplicación del foam roller es casi igual que en el caso del vasto lateral, pero hay que girar más el cuerpo.
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